🏋️‍♀️ Fit in 30 minuten: Word sterk en energiek met onze thuisworkout

Wil je fitter worden, sterker voelen en energieker door het leven gaan — maar heb je geen tijd (of zin) om naar de sportschool te gaan? Dan hebben wij dé oplossing voor je: een 30-minuten thuisworkout met producten van onze betrouwbare partners. Geen ervaring nodig — alleen motivatie, een beetje ruimte en een paar slimme tools.

Je kunt kiezen uit een full body workout of een split schema. Kies voor full body als je 2-3 keer per week traint en elke keer het hele lichaam wilt aanspreken. Wil je vaker trainen, dan is een split schema ideaal: dan verdeel je spiergroepen over meerdere dagen (bijvoorbeeld boven- en onderlichaam).

🔁 Hoe vaak trainen?

• Full Body: 2-3 keer per week
• Split Schema: 4-6 keer per week (boven-/onderlichaam afwisselen)

🛒 Wat heb je nodig?

• 

  Dumbbells

• 

  Kettlebell

• 

  Weerstandsbanden

• 

  Yogamat

• 

  Pull-up bar

• 

  Suspension trainer (TRX)

🟡 Warming-up (5 minuten)

• Jumping Jacks
  Spring met je benen wijd en armen boven je hoofd, keer terug naar startpositie. 1 minuut.


• Air Squats
  Zak met rechte rug alsof je op een stoel gaat zitten. 1 minuut.


• Armcircles & Leg Swings
  Draai je armen in cirkels en zwaai je benen losjes naar voren. 1 minuut.


• High Knees
  Ren op de plaats met je knieën zo hoog mogelijk. 1 minuut.


• Dynamisch Rekken
  Draai je romp, maak diepe kniebuigingen en strek je armen. 1 minuut.

💪 Full Body Workout (3 rondes van 7 oefeningen)

• Goblet Squat
  Houd een kettlebell of dumbbell tegen je borst. Zak door je knieën tot je bovenbenen horizontaal zijn. Span je core aan en kom gecontroleerd omhoog.


• Push-up
  Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Houd je ellebogen in en duw jezelf omhoog. Op knieën is ook prima.


• Bent-over Row
  Houd twee dumbbells vast, buig iets voorover en trek ze richting je taille. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.


• Romanian Deadlift
  Laat de dumbbells gecontroleerd langs je benen zakken met een rechte rug. Kom terug omhoog door je hamstrings en billen aan te spannen.


• Pull-up met band
  Gebruik een weerstandsband voor ondersteuning aan een pull-up bar. Trek jezelf op tot je kin boven de stang is.


• Kettlebell Swing
  Slinger de kettlebell met gestrekte armen tot borsthoogte. Gebruik je heupen, niet je armen.


• Plank to Push-up
  Start in een plankpositie. Duw jezelf op naar een push-up positie en zak terug naar plank.

🧩 Split Schema

Dag 1 – Bovenlichaam:

• Push-ups
  Zoals hierboven. Begin eventueel op je knieën.


• Dumbbell Chest Press (op mat of bank)
  Lig plat met de dumbbells op schouderhoogte. Duw ze recht omhoog en laat langzaam zakken.


• Bent-over Rows
  Zoals hierboven. Focus op het aanspannen van je rug.


• Shoulder Press
  Duw de dumbbells boven je hoofd en laat ze gecontroleerd terugzakken tot schouderhoogte.


• Bicep Curl
  Buig je ellebogen met de dumbbells in je handen. Houd je bovenarmen stil.


• Tricep Kickback
  Buig voorover, strek je armen naar achteren en span je triceps aan.

Dag 2 – Onderlichaam:

• Goblet Squats
  Zie uitleg bij full body workout.


• Romanian Deadlift
  Zie uitleg bij full body workout.


• Lunges
  Stap naar voren met één been, zak door beide knieën en duw jezelf terug. Wissel per herhaling.


• Glute Bridge
  Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan.


• Calf Raises
  Kom langzaam op je tenen en zak terug. Gebruik dumbbells voor extra weerstand.