Hieronder vind je een onderbouwde selectie van de meest effectieve oefeningen. Deze selectie is gebaseerd op trainingswetenschap, spieractivatie (EMG-studies) en toepasbaarheid voor thuistraining.
Uitvoering: Ga op een vlakke ondergrond liggen (of op een fitnessbank) en druk de dumbbells recht omhoog.
Spieren: Grote borstspier (pectoralis major), triceps, schouders.
Waarom goed: Activeert de borst effectiever dan push-ups en is veiliger dan barbell-press voor thuis.
Uitvoering: Zit of sta rechtop en duw de dumbbells van schouderhoogte omhoog.
Spieren: Schouderspieren (deltoids), triceps.
Tip: Houd je rug recht en gebruik een gecontroleerde beweging.
Uitvoering: Buig iets voorover met rechte rug en trek de dumbbells naar je zij.
Spieren: Brede rugspier (latissimus dorsi), rompstabilisatie.
Voordeel: Perfect alternatief voor een kabelmachine of pull-ups.
Uitvoering: Sta rechtop en buig je armen met de dumbbells naar je schouders.
Variatie: Hammer curl = neutrale greep, meer nadruk op de brachialis.
Tip: Niet zwaaien – hou de spanning op je biceps.
Uitvoering: Houd één dumbbell met twee handen boven je hoofd en laat hem achter je hoofd zakken.
Spieren: Triceps (achterkant bovenarm).
Waarom effectief: Ideaal voor isolatie van de triceps zonder machines.
Uitvoering: Houd een dumbbell tegen je borst en zak gecontroleerd door je knieën.
Spieren: Bovenbenen, billen, core.
Waarom thuisvriendelijk: Geen halter nodig, maar wél diepe beenactivatie.
Uitvoering: Houd dumbbells voor je benen, zak met rechte rug omlaag en span je billen aan bij het omhoog komen.
Spieren: Hamstrings, bilspieren, onderrug.
Tip: Perfecte balans tussen kracht en flexibiliteit.
Uitvoering: Ga zitten, houd je voeten iets omhoog en draai de dumbbell van links naar rechts.
Spieren: Schuine buikspieren, core-stabiliteit.
Extra: Combineer met een medicine ball voor afwisseling.
Start vandaag met effectieve thuisoefeningen — versterk je spieren met de juiste tools!