Deze selectie is gebaseerd op trainingswetenschap, functionele toepasbaarheid en EMG-metingen. Ideaal voor thuis.
Uitvoering: Ga op je rug liggen met een kettlebell in één hand, elleboog op de vloer. Druk het gewicht recht omhoog tot je arm gestrekt is, laat langzaam zakken. Wissel van kant.
Spieren: Grote borstspier, triceps, voorste schouder.
Waarom goed: Veilige borstoefening voor thuis zonder bank. Activeert borst én stabiliteit.
Uitvoering: Houd de kettlebell op schouderhoogte (in rackpositie), druk het gewicht gecontroleerd boven je hoofd. Houd de core aangespannen. Wissel per arm.
Spieren: Schouders, triceps, rompspieren.
Tip: Houd je pols recht en beweeg in een rechte lijn omhoog voor maximale activatie.
Uitvoering: Buig licht voorover met rechte rug, kettlebell in één hand. Trek naar je zij terwijl je schouderblad naar binnen beweegt. Wissel per kant.
Spieren: Brede rugspier, rompstabilisatie.
Voordeel: Simuleert een roeibeweging en versterkt de bovenrug, zelfs zonder kabels.
Uitvoering: Sta rechtop, houd de kettlebell onderhands vast bij het handvat. Buig je arm richting je schouder, houd de elleboog stabiel. Herhaal.
Spieren: Biceps, onderarmen.
Tip: Beweeg langzaam, houd spanning en voorkom momentum.
Uitvoering: Houd de kettlebell met twee handen boven je hoofd en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Strek de armen gecontroleerd terug.
Spieren: Triceps (achterkant bovenarm).
Waarom effectief: Goede isolatie van de triceps met minimale ruimte of apparatuur.
Uitvoering: Houd de kettlebell dicht bij je borst (goblet-houding), zak langzaam door je knieën met rechte rug. Duw jezelf omhoog via je hielen.
Spieren: Quadriceps, bilspieren, core.
Thuisvriendelijk: Eén kettlebell is genoeg voor een intensieve beentraining.
Uitvoering: Houd de kettlebell met beide handen vast. Laat het gewicht langzaam zakken richting de grond met een rechte rug en lichte kniebuiging, kom daarna explosief omhoog.
Spieren: Hamstrings, bilspieren, onderrug.
Tip: Focus op heupbeweging in plaats van kniebuiging voor maximale spanning op de achterkant.
Uitvoering: Ga op de grond zitten, leun iets achterover, houd de kettlebell met beide handen vast en draai van links naar rechts.
Spieren: Schuine buikspieren, core-stabiliteit.
Extra: Til je hielen iets van de vloer voor extra uitdaging.
Train effectief met één tool – kettlebells zijn compact, functioneel en bewezen effectief.